BIEN-ÊTRE

10 astuces pour retrouver un sommeil réparateur

Hello ! Le sommeil a des conséquences dans tous les aspects de notre vie, depuis notre productivité au travail et nos échanges avec les êtres chers, jusqu’à notre santé et notre bien-être mental à long terme. Dans notre monde moderne débordant de stimulus stressants, il est souvent difficile de trouver un sommeil réparateur et heureux.Aujourd’hui, je veux te parler de la raison pour laquelle le sommeil fait partie intégrante de notre santé. Quelques petites modifications à nos habitudes quotidiennes peuvent impacter positivement la qualité de notre repos. Je propose donc 10 astuces qui sont un bon point de départ pour fuir l’insomnie et retrouver une énergie d’enfer !

Qu’est-ce qui se passe pendant que nous dormons?

De nombreuses fonctions de restauration importantes se produisent pendant notre sommeil. Pour les adultes, les plus importants sont la croissance musculaire, la synthèse des protéines, la réparation des tissus et des cellules. Pour les nourrissons et les enfants, la production d’hormones et le développement du cerveau sont essentiels (c’est pourquoi ils ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes).Mais probablement que la fonction la plus réparatrice du sommeil  concerne le neurotransmetteur appelé adénosine. Alors que nous sommes réveillés, nos neurones sont en ébullition et nos cellules nous alimentent toute la journée, ce processus produit de l’adénosine. Il s’accumule tout au long de la journée, entraînant une diminution de la dopamine, le neurotransmetteur qui nous garde en alerte et concentrés. Donc, à mesure que l’adénosine augmente, la dopamine diminue, ce qui vous procure une sensation de somnolence nocturne.Pendant que nous dormons, nous débarrassons l’adénosine du corps et commençons à nouveau le matin avec une sensation d’alerte ( étude ). Plus vous dormez, plus le niveau d’adénosine est bas et plus vous vous sentez alerte le matin.

De combien d’heure de sommeil avons-nous besoin et à quel moment ?

Le nombre d’heures de sommeil recommandé varie selon l’âge, le sexe, le style de vie, l’état de santé actuel mais aussi de notre sensation de repos après une quantité de sommeil X. En gros, c’est différent pour tout le monde, mais généralement entre 7 et 9 heures suffisent. Si tu te sens énergisé toute la journée avec 7 heures de sommeil, tu n’as pas besoin de 8 heures. Mais si tu es sonné et que tu te jettes sur le café pour tenir la journée, tu as probablement besoin de plus d’heure de repos.En ce qui concerne l’heure de ton sommeil nocturne, la fenêtre la plus réparatrice se situe généralement entre 23h et 7h du matin, car ton rythme circadien est probablement au plus bas. (Bien que notre temps de rêve peut varier, tu peux tenter de te coucher avant minuit et de dormir entre 7 et 9 heures.) Notre rythme circadien est influencé par notre environnement, à savoir la clarté et l’obscurité. Il contrôle de nombreux changements physiques, mentaux et comportementaux que nous rencontrons au cours d’un cycle de 24 heures, y compris notre rythme de sommeil. Si tu fais attention à ton rythme circadien et que tu t’endors lorsque tu te sens somnolent.e, tu obtiendras un sommeil profond et réparateur plus rapidement (Fondation Sommeil).

Que se passe-t-il quand nous ne dormons pas assez?

Quand nous raccourcissons notre rythme du sommeil, nous réduisons également notre bien-être général. Un sommeil insuffisant peut entraîner une augmentation de l’appétit, car notre corps compense un manque d’énergie et lutte pour trouver le carburant dont nous avez besoin pour nos activités journalières. Cela peut entraîner un gain de poids et l’obésité, ce qui augmente le risque de nombreux problèmes de santé.Trop peu de sommeil augmente également nos chances de développer un diabète de type 2, des problèmes cardiaques, des troubles respiratoires, une dépression et des problèmes d’addictions, sans parler d’une diminution de notre concentration, du temps de réaction mais aussi de la mémoire. Ces derniers éléments rendent souvent la conduite d’un véhicule aussi dangereuse que la conduite en état d’ébriété ( National Sleep Foundation ).Maintenant que nous avons vu les conséquences d’un manque de sommeil, voyons comment nous pouvons améliorer nos habitudes de sommeil.

  1. Se reposer dans un nid douillet  : un matelas confortable, des couvertures agréables et une température fraîche dans une chambre bien aérée, faciliteront ton bien-être aller au lit.
  2. Être dans l’obscurité totale : si ce n’est pas possible, le masque de sommeil est une bonne solution – cela augmentera naturellement la production de mélatonine, hormone du sommeil, qui est également bénéfique dans la lutte contre le cancer.
  3. Débrancher avec le digital minimum 60 mn avant le coucher. Ensuite tu pourras mettre des lumières tamisées pour lire et/ou méditer, afin d’activer ta mélatonine (encore elle !).
  4. Activer des sons apaisants : utilise des machines à sons de nature, musiques zen ou à bruit blanc pour favoriser ton endormissement.
  5. Diffuser des odeurs relaxantes : tu peux diffuser sur ta literie ou dans l’air, de l’huile essentielle de lavande. Hmmm…
  6. Arrêter ou réduire sur la caféine/théine : ces deux substances peuvent altérer l’arrivée du sommeil mais aussi sa qualité. Il est possible de prendre du décaféiné, des infusions sans théine, voire de réserver votre tasse pour plus tôt dans la journée.
  7. Éviter l’alcool : au début l’alcool est un sédatif (car il permet de réduire l’activité cérébrale et motrice), mais une fois métabolisé il devient un stimulant qui va écourter tes nuits. Je conseille de boire plus tôt dans la journée lors d’un repas (ou le mieux c’est probablement de ne pas boire d’alcool).
  8. Résister à la nicotine : la nicotine a les mêmes effets que la caféine/théine, c’est un excitant qui va altérer ton voyage dans les bras de Morphée. Le mieux reste de ne pas en consommer du tout. C’est pour ton bien-être que je me permets de dire ça 
  9. Faire de l’exercice physique : minimum 30 mn d’activité physique par jour te permettront une bonne tonification mais aussi une bonne détente pour entamer ton sommeil réparateur – à condition de le faire plusieurs heures avant le coucher.
  10. Vider son esprit : avant le coucher tu peux noter tout ce qui vous passe par la tête sur un cahier, faire des exercices de respiration, méditer ou tester un Tapping (méthode EFT – Technique de Libération Émotionnelle – dont je ferai un article prochainement  ). Et si tu continues à tourner en rond dans tes draps, n’hésite pas à sortir de ta chambre pour faire une activité reposante (lire, écrire, coloriage, etc.) avant de retourner à ton voyage réparateur.

Surtout persévère pour trouver la routine du coucher qui te convient. Bonne nuit ou bonne sieste !

Et toi ? As-tu déjà vécu l’insomnie ? Si oui, quelles habitudes t’ont aidé pour retrouver un bon sommeil ?

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